Sekvens: Stress-reducerende stillinger

Screen Shot 2013-04-07 at 11.35.18 AM

Screenshot fra The Huffington Post

Ja, min fod har nu været forstuvet i en uge. Og jeg er stadig irriteret. Fordi min forstuvede fod tager rytmen ud af min motionsrutiner og nulstiller min yogapraksis.

Men hvis jeg skal tage yoga-mind-hatten på, så kan jeg i det mindste kigge lidt på nogle stress-reducerende yogastillinger. Som jeg forhåbentlig kan klare med en forstuvet fod.

Dem her vil jeg gøre i aften, inden jeg går i seng:

  • Marjaryasana (cat pose)
  • Balasana (child’s pose)
  • Uttana Shishosana (puppy pose)
  • Uttananasa (standing forward bend)*
  • Dophine pose  (downward-facing downs on underarms)
  • Garudasana (eagle pose)*
  • Utthita trikonasana (extended triangle pose)
  • Set Bandha Sarvangasana (bridge pose)
  • Viparita Karani (Legs-up-the-wall pose)
  • Savasana (corpse pose)

* Uttanasa og eagle pose kan også virke energifremkaldende, selvom de også er “mind-calming” stillinger. Derfor vil jeg udelade disse på dage, hvor stressniveauet er højt og jeg kun har brug for en afspændende og beroligende sekvens.

Indlægget er skrevet med inspiration fra HuffingtonPost – The 10 Best Yoga Poses For Stress Relief

Reklamer

Ny forskning om yoga mod stress og angst

foto

Når jeg nu ikke er født svensker, kan jeg i det mindste være stolt af at være nabo til et land, der er så progressive i forskningen i yogaens virkning. (Se mit tidligere indlæg om svensk forskning i yoga i behandlingen af for højt blodtryk)

Nu er det igen nyt. Denne gang har en række forskere under Monica Köhn fra Nora Health Center i Sverige undersøgt yogaens effekt i behandlingen af stress, samt stress-relaterede symptomer og angst.

Konklusionen er klar: behandling med yoga er effektiv i behandlingen af stress og angst hos patienter med stress-relaterede symptomer. Punktum.

Hvordan foregik undersøgelsen?
Monica Köhn og hendes forskere har udført en såkaldt vilkårlig kontrolleret undersøgelse (randomized controlled study), hvilket bestod af 37 tilfældigt udvalgte kvinder og mænd i alderen 41 år til 65 år (53 +/- 12 år). Disse personer skulle til at påbegynde behandling for stress, stressrelaterede symptomer eller angst.

Gruppen af patienter blev delt i to grupper. En kontrolgruppe, som modtog almindelig konventionel behandling for stress og angst, dvs. medicin. Den anden gruppe modtog også den almindelige konventionelle behandling og deltog i yoga i 1 time 1 gang om ugen.

De gennemgik behandling i 12 uger fra marts til juni 2011.

Følgende paramentre blev der målt på før og efter de 12 uger:
– generalt stressniveau (PSS)
– udbrændthed (SMBQ)
– angst og depression (HADS)
– søvnløshed (ISI)
– smerte (VAS)
– overordnet sundhed (EQ-VAS)

Og udfra ovenstående paramentre, viser undersøgelesen, at patienter, der deltog i yogagruppen forbedrede sig væsentligt i forhold til det generelle stressniveau, angst og deres overordnede sundhed.

Dette hænger meget godt sammen med den eksisterende forskning om yoga, som jeg har skrevet om her og her.

Den type yoga, som der er blevet brugt, kaldes for medical yoga og er med andre ord, det som yogaverdenen selv kalder for terapeutisk yoga.

Medical yoga findes på 66 sygehuse og sundhedscentre i Sverige. Og ingen steder i Danmark.

Kilder:

Opgaven er afleveret

6_Writing Exam Paper

IMG_5648

I går afleverede jeg min opgave i kurset Restorativ Yoga. Hermed er jeg nået til slutningen på det otte måneders forløb, som jeg begyndte, da jeg tilmeldte mig uddannelsen som restorativ yogalærer i April. Jeg har suget viden til mig om ayurveda, terapeutisk yoga, filosofi, anatomi og nervesystemet. Jeg har mødt skønne mennesker og fået nye venskaber. Og så har jeg selvfølgelig praktiseret en masse restorativ yoga.

Nu er opgaven så afleveret. Så måske bliver jeg yogalærer i restorativ yoga inden så længe.

En lille anekdote om ild og vand. Og en historie om en stor mentor

http://3.bp.blogspot.com/_brlZieObtrY/TGwCEApGSfI/AAAAAAAABtg/IGn1FjeoShM/s1600/Forest-Fire-21.jpgJeg har en yogaunderviser, som jeg føler et særligt tæt bånd til. Det er ligesom, at vi taler samme sprog – og hun læser ofte mine tanker, før jeg selv er bevidst om dem. Jeg husker tydeligt første gang jeg deltog i hendes time, fordi det var som om, at hun vidste alt om min (fortvivlede) situation på det tidspunkt. Som om hun havde set mit liv på en film, og nu var inspireret til at tale over begreberne ild og vand.

Med hendes særegne evne til at male billeder på nethinden, optegnede hun ilden som det transformative element i livet, det som ødelægger, destruere, nedbryder. Med en retning, der svitser hvad det berører. Fjerner liv. Som brænder sig vej gennem landskabet. Og til sidst udbrænder. Som livsgnisten der dør ud. Men også hvordan der fra den nedbrændte grund og den forbrændte jord, gives nærig til nye saftige grønne spirer og nyt liv. Som ved en skovbrand, der åbner et nyt landskab og tilbyder et nyt perspektiv. På verdenen.

http://www.thefreewallpapers.com/wp-content/uploads/2011/04/Credit-River-Ontario.jpg

Og så findes der vandet med den fleksible egenskab, at det søger efter revner og sprækker, hvor det lader sig føre videre fra sted til sted. Når åens rislende vand vælger fordybningen, og snoer sig udenom kampesten, landmanden har fjernet fra pløjemarken. Det vælger vejen der, hvor der er plads. Det har ingen bestemt retning, intet egentligt mål. Det føjer sig de andre elementer. Som visse mennesker gør. At være vandet. Udvandet.

Og hvad er så stærkest, havde hendes søn spurgt. Vand eller ild? Intet. Havde hun (selvfølgelig) svaret ham.

De er begge stærke kvaliteter, uddybede hun. Vi har behov for både vandet og ilden i verdenen og i os selv. Men udfordringen er at finde balancepunktet mellem dem, at holde ilden nede med vandet, og vandet aktivt med ilden. Balancen.

Jeg tænker til tider stadig over, hvordan hun kunne vide, at jeg netop denne dag havde brug for at høre, at udbrændthed også kan føre noget godt med sig?

Sandsynligvis vidste hun det slet ikke. Jeg tror, at hun blot talte ud fra erfaringen – og ud fra tantraens grundtanke. Men jeg var heldig at skulle træde ind til hendes time den dag, for det blev starten på et nyt eventyr i den terapeutiske og indre yoga, og et venskab med en mentor, som hjælper mig på vejen, mere end hun måske aner.

2 minutters yoga hver dag er bedre end en time om ugen

“If you are taking yoga classes but not practicing at home, you may be missing the best—and potentially most therapeutic—part of yoga. Your personal practice is where the deepest work happens, when you go inward and go at your own pace.”—from Yoga As Medicine by Timothy McCall

En ny undersøgelse, som netop er blevet publiceret i journalen for ” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” påviser, at et forbedret helbred direkte kan relateres til hyppigheden af din hjemmepraksis, altså hvor pligtopfyldende du er med at lave din yoga hver dag.

En interessante delkonklusion i undersøgelsen er, at et godt helbred i terapeutisk forstand altså ikke er relateret til, hvor lang tid du praktiserer eller hvor mange yogaklasser du deltager i om ugen. Men derimod hvor hyppigt du gør det. I undersøgelsen udtrykkes det således:

“Frequency of home practice favorably predicted (p < .001): mindfulness, subjective well-being, BMI, fruit and vegetable consumption, vegetarian status, sleep, and fatigue.” 

Med andre ord, var dem som havde en regelmæssig hjemmepraksis, også dem som kunne rapportere om bedre sundhed, livskvalitet, større opmærksomhed på dem selv og andre, forbedret søvn, mindre træthed og en sundere vægt. De var endda mere tilbøjelige til at spise deres grønsager.

Så når alt kommer til alt, er det bedste altså, at vi kommer ud på yogamåtten hver eneste dag i (om det så bare er to minuttter), end at vi deltager i to sveddryppende klasser i løbet af ugen. I al fald når vi  ser på den terapeutiske effekt af yoga. Havde fokus været på konditionstallet, ville resultatet være et andet.

Blogindlægget er baseret på denne forskningsartikel (som kan downloades gratis)

#Ayurvedakur 2 – Grød ligger godt i maven

Jeg følger min kur på det punkt, hvor jeg ikke må drikke koldt mælk eller spise rå frugter og grønsager. Aldrig har min mave været så glad. Den er rolig og glad for at blive fodret med havregrød med æblekompot og kanel, med ginger-honey-lemon te og masser af gode grønsagssupper. Og jeg er glad.

Læs de andre indlæg om min ayurvedakur her

Hjerteskærende forskning

“Go to the bosom:  Knock there, and ask your heart what it doth know.” – William Shakespeare

Når jeg ikke tager teacher trainings, går til restorative yogaworkshops eller rejser væk for at dyrke yoga med de europæiske yogafæller, så er jeg besat af at finde videnskabelige beviser på, at yoga-praksis og yoga-filosofi rummer en masse sandhed.

Yogaen fortjener at blive kendt som andet end orange-farvet hippiesludder eller Madonna stramme-kroppe i pink push bras og tights. For mig er det vigtigt, at alt det som yogaverdenen står for, ikke bare er mysticisme og åndeligt sludder eller fitnessverdens fortolkning af yoga, som vejen til den perfekte krop.

Jeg har tidligere skrevet om, hvordan Dr. Robert Davidsons forskning om, hvordan yoga kan helbrede psykiske lidelser som fx. ADHD og Harvard-forskeren Herbert Bensons forskning i, hvordan meditation kan behandle stress og ikke mindst Dr. McCalls formidling af  yogaens effekter på livstilssygdomme i bogen Yoga as Medicin. (Og dertil kommer alle de undersøgelser, jeg aldrig når at få skrevet om).

Yogaen er en flere tusind år gammel praksis, som sætter hjertet i centrum som vejviseren for den enkeltes liv. Den har store ligheder med mange andre ældre kulturers natur- og helsesyn, som fx: Vodooen på Haiti, Kahunaen på Hawaii, og den kinesiske Taiji. Men faktisk også kristendommens hellige bog Biblen har fokus på hjertet:

Where your treasure is, there will your heart be also. – Biblen

Selvfølgelig er gammel naturvisdom og religioner ikke lig med sandhed. Men noget må de have haft fat i, når de mente, at visdom sad i hjertet. Tydeligvis tilskrev de hjertet mere end bare at være en muskel.

Og ja, derfor er det hjerteskærende (på den gode måde) at se dokumentaren Hjerteskærende forskning fra 2009. En 55 minutters udsendelse om, hvordan videnskaben er ved at opdage, at hjertesorg faktisk er en fysisk lidelse, at hjertet har en lille hjerne og at hjertet registrerer ting før hjernen gør det. Ja, at hjertet også besidder visdom.

Gammel viden er ikke nødvendigvis lig med forældet viden. Nogen gange burde vi lytte lidt mere til den årtusinder gamle viden, som findes i vores kulturer, lagret i vores religioner, myter, store fortællere og gamle helsesyn. Det lader i al fald til, at videnskaben er ved at bevise, at de gamle tænkere, healere og religioner har ret i, at hjertet ligger inde med mange svar på den enkeltes lykke.